O máis difícil é sacar quilos de máis da barriga e dos lados. Para perder peso na cintura, cómpre facer exercicios especiais e combinar a actividade física cunha nutrición adecuada. Hai moitos exercicios diferentes para queimar graxa na barriga. Algúns son máis axeitados para adestramentos matinais, mentres que outros son recomendables para sesións de fitness á noite.
Perde a barriga e os lados: exercicios para o exercicio pola mañá
Os primeiros exercicios pódense facer durante os exercicios da mañá. Contén:
- Levante as pernas. Debe deitarse no chan, endereitar as pernas, poñer as mans baixo as nádegas. Desde esta posición, realízanse subidas lentas das pernas. As pernas rectas están levantadas, pero se isto é demasiado difícil, permítese aos xeonllos dobrarse un pouco. Á subida séguelle unha parada de tres segundos, despois de que os membros baixen á súa posición orixinal. A exhalación está en avance, a inhalación está en movemento descendente. Neste e en todos os exercicios seguintes, realízanse 3 conxuntos de 15 repeticións.
- Cruces clásicos. Na mesma posición, deitado de costas, as pernas están dobradas e os pés separados polo ancho dos ombreiros. As mans están envoltas detrás da cabeza, os cóbados están dirixidos aos lados. A cabeza non se inclina cara adiante. Co esforzo dos músculos abdominais, a parte superior do corpo elévase e achégase ás pernas. O movemento prodúcese cando expiras. Ao inhalar, o corpo baixa á posición inicial.
- Xira cara ao lado. O exercicio realízase segundo o mesmo esquema que as rotacións clásicas, a única diferenza: ao mesmo tempo que se levanta o corpo, realízase un xiro lateral. O cóbado dereito debe estar dirixido cara ao xeonllo esquerdo e o cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito.
- Exercita "tesoiras". Para comezar, usa unha posición coñecida desde o primeiro exercicio: tumbarse de costas, as pernas rectas, as palmas debaixo das nádegas. Coa axuda dos músculos abdominais, as pernas rectas chéganse a unha altura de 30 centímetros e fíxanse. Realízanse movementos cruzados, é dicir, unha perna tómase máis arriba e a outra baixa ao chan, pero non a toca. A continuación, ambas as pernas móvense unha cara a outra, cruzanse e a perna "inferior" sube e a "superior" baixa. Realízase o número prescrito de repeticións.
O complexo recoméndase para uso diario. Non tes que facer os tres conxuntos de 15 repeticións ao mesmo tempo. Podes facer un enfoque por cada exercicio e repetir todo o conxunto de exercicios tres veces.
Adelgazamento abdominal e lateral: unha serie de exercicios para un adestramento nocturno
O segundo conxunto de exercicios é para o adestramento nocturno. Non todos teñen a oportunidade de facer exercicio pola mañá, aínda que os adestramentos matinais son máis eficaces que os adestramentos nocturnos para adelgazar. A elección do adestramento nocturno adoita ser máis extensa. Un exemplo de opción:
- Para quentar, vai no seu lugar. Suficiente 30 segundos. Debe camiñar vigorosamente co xeonllo alto. Cada inhalación / exhalación debe dar catro pasos.
- Levante a pelve. Deitado de costas coas pernas dobradas e os brazos estendidos ao longo do corpo. A pelvis sobe suavemente e todo o corpo dende os ombreiros ata os xeonllos está aliñado na medida do posible.
- Levante as pernas. Mentres está de costas, levante lentamente as pernas rectas, pégaas en posición vertical e manteña durante dous segundos. Coloca suavemente os pés no chan.
- Amplas estocadas. Asúmese unha posición de pé, as mans colócanse no cinto. O estómago está atraído, os músculos abdominais apertan. O paso máis amplo adiante faise cun agachamento na perna do chanzo. Neste caso, o xeonllo non debe sobresaír máis alá do dedo do pé. Para saír dunha estocada, cómpre tirar coa perna estendida.
- Machi. As patadas de alta amplitude realízanse estando de pé.
- "Tesoiras". Posición: deitado de costas. As patas rectas cruzanse primeiro nun plano vertical (arriba e abaixo), despois horizontalmente (separadas e xuntadas cunha cruz).
Cada exercicio repítese de 10 a 15 veces. Realízanse un total de 2-3 aproximacións. Podes facer todos os exercicios do complexo nunha soa aproximación e despois repetir o complexo 1-2 veces.
Dez minutos de perda de peso na cintura e no flanco
Un exemplo de adestramento rápido para adelgazar na zona da cintura para aqueles que non teñen tempo para estar en forma:
- Aperta os xeonllos ata o queixo. O exercicio realízase sentado nas nádegas. As mans traen de volta e descansan no chan. As pernas están estiradas cara adiante. Os xeonllos están dobrados e levemente levados ata o queixo. Despois de tirar cara arriba, as pernas estíranse e colócanse no chan.
- Tirando alternadamente dos xeonllos ata o queixo. Realízase o mesmo traballo que no exercicio anterior, só as pernas non están xuntas, senón alternativamente ao queixo.
- Tira os xeonllos cara ao queixo (opción 2). Realízase do mesmo xeito que o primeiro exercicio deste complexo, cunha diferenza: despois da extensión, os membros inferiores non se colocan no chan, senón que se manteñen en peso.
- Cruches inversos. Na posición supina, os brazos están estirados cara aos lados. As pernas están dobradas, levantadas e tiradas cara ao corpo.
- Cruces clásicos (descritos anteriormente).
- Ascensores de isquio. A posición inicial está sentada nas nádegas con apoio nas mans envoltas detrás das costas. As patas rectas sobresaen suavemente sobre o chan.
- Alternando as pernas levantadas sentado. As pernas rectas non se levantan xuntas, senón unhas tras outras.
- A perna deitada levántase. Posición: deitado de costas. As patas rectas levántanse suavemente ata un ángulo de 90 graos.
- Xiros das pernas. Acuéstese de costas e endereite os brazos aos costados. As pernas están dobradas nos xeonllos e desvíanse en forma curva cara á dereita e logo cara á esquerda. A coxa debe tocar a superficie do chan mentres as mans e o corpo non caen do chan.
- Tire os xeonllos cara ao peito mentres está sentado nunha cadeira. Manteña os bordos da cadeira coas mans e tire dos xeonllos cara ao corpo.
- Manteña as pernas en peso. Na posición propensa, as patas rectas sobresaen do chan cun ángulo de 45 graos e mantéñense quietas o maior tempo posible.
Cada exercicio realízase durante 45 segundos. Os descansos deben reducirse ao mínimo. Como resultado, todo o adestramento para adelgazar leva uns 10 minutos. Isto pódese facer en calquera momento.